Executive Summary : แปลจาก Global Recommedation on Physical Activity For Health :WHO Global Recommendataion on Physical Activity for Health WHO Global Recommendataion on Physical Activity for Health แปลเป็นภาษาไทย

กิจกรรมทางกายในผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

  1. ประชากรกลุ่มเป้าหมาย  คำแนะนำนี้สำหรับผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ทุกคนยกเว้น ผู้ที่มีข้อบ่งห้ามทางการแพทย์  และคนที่เป็นโรคติดต่อไม่เรื้อรัง (NCD) ที่ไม่มีผลแทรกซ้อน ก็สามารถใช้คำแนะนำนี้ได้  ผู้ที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีผลแทรกซ้อน ได้แก่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคหัวใจ จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ก่อนที่จะมีกิจกรรมทางกาย   ผู้สูงอายุที่พิการก็สามารถที่จะมีกิจกรรมทางกายได้ โดยต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อแนะนำเลือกประเภทของการมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้สูงอายุที่พิการเหล่านั้น
  2. ผลสรุปทางวิชาการของประโยชน์ของกิจกรรมทางกายต่อระบบหัวใจ หายใจ กล้ามเนื้อ กระดูก  โรคทางเมตาบอลิคเช่น เบาหวาน โรคอ้วน และโรคซึมเศร้าในผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป ไม่แตกต่างจากช่วงอายุ 18-64 ปี  ผู้สูงอายุที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง จะได้ประโยชน์จากิจกรรมทางกาย ในกรณีที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายตามคำแนะนำ ก็ควรจะค่อยๆ เพิ่มความถี่ ความนาน เท่าที่จะทำได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายก่อนแล้วถึงค่อยมาเพิ่มความหนัก การมีกิจกรรมทางกายที่สม่ำเสมอ สามารถลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม เพิ่มการทำงานด้านเชาว์ปัญญาของสมอง (Cognitive function) การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุตอนกลาง ทำให้มีสมรรถทางกายและทางสังคมที่ดีเมื่อตอนเป็นผู้สูงอายุตอนปลาย  ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว การฝึกให้มีกิจกรรมทางกายด้วยการฝึกด้านการทรงตัว และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถป้องกันการหกล้มได้ถึงร้อยละ 30  (แต่ยังไม่มีหลักฐานที่เพียงพอที่จะสรุปการมีกิจกรรมทางกายสามารถลดการหกล้มในผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุตอนต้น)
  3. คำแนะนำแนะ  เพื่อให้ผู้สูงอายุอายุ 65 ปีขึ้นไป ยังมีความคล่องแคล่วทั้งใน ยามว่าง ช่วงเดินทาง ช่วงที่ทำงาน ทำงานบ้าน เล่น/เล่นเกม เล่นกีฬาหรือวางแผนในการออกกำลังกาย ในชีวิตประจำวันทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน และที่ชุมชน คำแนะนำนี้ได้จากการทบทวนทางวิชาการที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์  เพื่อให้สมรรถภาพของระบบหัวใจและหายใจ กล้ามเนื้อ กระดูก และการทำกิจวัตรประจำวัน รวมถึงการลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง  โรคซึมเศร้า และการลดลงของเชาว์ปัญญา   คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไปในด้านกิจกรรมทางกาย มีดังนี้
  4. การประเมินความเหมาะสมและความสมเหตุสมผล
    1. การมีกิจกรรมทางกายของผู้สูงอายุมีความแตกต่างกันมากในแต่ละคน ขึ้นกับการมีกิจกรรมทางกายทั้งในช่วงก่อนหน้าและในปัจจุบัน โดยมีสูงอายุหลายคนที่สามารถมีกิจกรรมทางกายที่มีความหนักในระดับรุนแรงได้เช่นกัน
    2. การเลือกประเภทของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมีความจำเป็น และการบรรลุเป้าหมายเวลาสะสม 150 นาทีต่อสัปดาห์ในผู้สูงอายุนั้น จึงใช้หลักของการลดระยะเวลาในการมีกิจกรรมทางกายในแต่ละครั้ง โดยเพิ่มความถี่ และให้บรรลุเป้าหมายของเวลาสะสมก่อนถึงจะเพิ่มระดับความแรง
    3. แม้การมีกิจกรรมทางกายที่มากขึ้นจะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ก็ตาม โดยการมีกิจกรรมทางกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่จากการศึกษาพบว่า การมีกิจกรรมทางกายที่มากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์มี อรรถประโยน์ส่วนเพิ่มลดลง (marginal benefit ) และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น
    4. แม้การมีกิจกรรมทางกายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่เป็นความเสี่ยงที่สามารถป้องกันได้ และความเสี่ยงดังกล่าวก็น้อยมากเมื่อเทียบกับประโยชน์ที่ได้รับ
หมายเหตุโดยผู้แปล
  1. ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุควรทำการประเมินความพร้อมในการมีกิจกรรมทางกาย (Physical Activity Readiness Questionnare หรือ PAR-Q+ ) ซึ่งทางสมาคมส่งเสริมความรอบรู้ไทย (THLA) ได้แปลเป็นภาษาไทย โดยการตอบคำถามเบื้องต้น 7 คำถาม ถ้าไม่มีข้อห้ามโปรแกรมจะออก Medical Clearance ให้พร้อมข้อเสนอแนะ ถ้าใน 7 ข้อแรกมีปัญหาสุขภาพจะให้ตอบอีก 10 คำถาม    สามารถประเมินในที่ http://doh.hpc.go.th/bs/screenPAR.php
  2. ระดับความหนักของการมีกิจกรรมนอกจากดูจากประเภทแล้ว ยังขึ้นกับแต่ละบุคคล หนักของบุคคลอาจจะเบาสำหรับอีกบุคคลหนึ่ง การตัดสินระดับความหนักของการมีกิจกรรมทางกายจึงพิจารณาจากชีพจรและการหายใจ  โดยใช้ร้อยละของชีพจรสูงสุดเป็นเกณฑ์  ความหนักระดับปานกลางชีพจรอยู่ระหว่าง ร้อยละ 60-78% ชีพจรสูงสุด  ความหนักระดับรุนแรงคือ 79-90% ของชีพจรสูงสุด โดยชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ เช่น อายุ 60 ปี ชีพจรสูงสุดเท่ากับ 220-60 = 160 ครั้ง/นาที