Executive Summary : แปลจาก Global Recommedation on Physical Activity For Health :WHO Global Recommendataion on Physical Activity for Health WHO Global Recommendataion on Physical Activity for Health แปลเป็นภาษาไทย

คำแนะนำแนะในเรื่องกิจกรรมทางกายช่วงอายุ 18-64 ปี

  1. ประชากรกลุ่มเป้าหมาย  คำแนะนำนี้สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ทุกคนยกเว้นผู้ที่มีข้อบ่งห้ามทางการแพทย์  และคนที่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) ที่ไม่มีผลแทรกซ้อนก็สามารถใช้คำแนะนำนี้ได้เช่นกัน  แต่ในคนที่มีโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีผลแทรกซ้อน ได้แก่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ตั้งครรภ์หรือหลังคลอด หรือโรคหัวใจจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ก่อนที่จะมีกิจกรรมทางกายตามคำแนะนำดังกล่าว  คนที่ไม่ค่อยได้มีกิจกรรมทางกาย  หรือมีโรคประจำตัวที่มีข้อจำกัดในการมีกิจกรรมทางกาย ควรที่จะเพิ่มการมีกิจกรรมทางกายจากเดิม โดยค่อยๆเพิ่มความถี่ หรือระยะเวลาก่อน จากนั้นถึงเพิ่มความแรง เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายในท้ายที่สุด  คนที่พิการก็สามารถที่จะมีกิจกรรมทางกายได้ โดยต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพื่อแนะนำในการเลือกประเภทของการมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้พิการเหล่านั้น
  2. สรุปข้อมูลทางวิชาการ  จากการทบทวนทางวรรณกรรม CDC literature review (2008), the evidence reviews from Warburton et al (2007 and 2009) and the review by Bauman et al (2005)  The dose-response pattern related to depression was reviewed from the CDC literature review (2008). สรุปได้ว่า
    1. มีความสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมทางกายกับสุขภาพของระบบหัวใจและระบบหายใจ โดยสามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคความดันโลหิตสูง โดยการมีกิจกรรมทางกายด้วยความหนักอย่างน้อยระดับปานกลาง สะสม 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคที่กล่าวมาข้างต้นได้
    2. Literature from Cook (2008) and Steyn (2005) related to The INTERHEART Africa Study and Nocon (2008) and Sofi (2008) สรุปได้ว่า กิจกรรมทางกายสามารถลดอัตราป่วยและอัตราตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
    3. การมีกิจกรรมทางกายด้วยความหนักระดับปานกลางถึงรุนแรง สะสม 150 นาที สามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและกลุ่มอาการทางเมตาบอลิก (โรคอ้วนลงพุงได้)
    4. กิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคสะสม 150 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยความหนักระดับปานกลางถึงรุนแรง (สามารถที่จะสะสมได้ โดยมีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที ) สามารถควบคุมสมดุลของการใช้พลังงานและควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยสามารถลดน้ำหนักลงได้ร้อยละ 1-3  ซึ่งเป็นระดับที่สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ (Weight maintenance) ส่วนการมีกิจกรรมทางกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อยังไม่มีข้อมูลว่าสามารถที่จะควบคุมน้ำหนักตัวได้  
    5. การมีกิกรรมทางกายลดความเสี่ยงต่อกระดูกหักของกระดูกสะโพกและกระดูกสันหลัง และลดความสูญเสียของความหนาแน่นของมวลกระดูกที่กระดูกสะโพกหรือกระดูกสันหลังได้  การมีกิจกรรมทางกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก และระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น
    6. การมีกิจกรรมทางกายแบบรับน้ำหนักด้วยความหนักระดับปานกลางถึงรุนแรง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้
    7. การมีกิจกรรมทางกายด้วยความหนักระดับปานกลางถึงรุนแรงทุกวัน  วันละ 30-60 นาที สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
    8. มีหลักฐานที่ยืนยันได้ว่า กลุ่มที่มีกิจกรรมทางกาย มีอัตราการตายจากทุกโรค  และลดอัตราป่วยจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม  และโรคซึมเศร้า ต่ำกว่า กลุ่มที่มีกิจกรรมทางกายน้อยกว่า
    9. กล่าวโดยสรุป ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายในวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุตอนต้น จะมีสมรรถภาพของระบบหัวใจและทางเดินหายใจ ระบบกล้ามเนื้อ  มีสัดส่วนร่างกาย และผลเลือดที่สัมพันธ์กับโรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น น้ำตาลหรือไขมันในเลือด) เบาหวาน และกระดูก ที่ดีกว่า กลุ่มที่ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย
  3. คำแนะนำ  วัยผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18-64 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายทั้งในช่วงพักผ่อน การเดินทาง การทำงาน ทั้งงานในหน้าที่ งานบ้าน การเล่น/เล่นเกมส์  เล่นกีฬา หรือการวางแผนในการออกกำลังกาย ทั้งในบริบทของครอบครัว ที่ทำงาน และในชุมชนในทุกๆวัน   จากการทบทวนการศึกษาต่างๆ มาอย่างดี จึงออกคำแนะนำเพื่อเป็นเพิ่มสมรรถภาพของระบบ หัวใจ  หายใจ กล้ามเนื้อ และกระดูก  รวมถึงลดความเสี่ยงจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) และโรคซึมเศร้า  คำแนะนำเกี่ยวกับการมีกิจกรรมทางกายของผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี มีดังนี้
  4. การประเมินความสมเหตุสมผลของคำแนะนำ  การมีกิจกรรมทางกายในผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี แม้จะมีความเสี่ยง แต่เป็นความเสี่ยงที่สามารถป้องกันได้  และประโยชน์จากการมีกิจกรรมทางกายในช่วงวัยนี้ มีมากกว่าความเสี่ยงที่เกิดขึ้นอย่างมาก